Los especialistas en salud y nutrición, siempre indican que el Omega 3 es el suplemento que se debe tomar habitualmente.

Estas grasas poliinsaturadas "buenas" derivadas del ácido alfa-linolénico (ALA) tienen importantes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, son beneficiosas para la salud del corazón, el cerebro, las articulaciones, los ojos y la piel, refuerzan el sistema inmunitario, alivian la ansiedad y la depresión. También ayudan a dormir mejor y pueden ayudar a prevenir infartos, artritis y Alzheimer. En resumen, son moléculas vitales para nuestro bienestar.

Pero cuidado, porque nuestro cuerpo no produce estas grasas saludables de forma natural, por lo que deben obtenerse a través de la dieta o de suplementos para garantizar la cantidad diaria recomendada por los especialistas (al menos 250 miligramos al día).

¿Cómo reponemos este valioso nutriente? Favoreciendo en nuestra dieta la ingesta de alimentos ricos en omega 3. La mayor proporción de omega 3 se encuentra en el pescado azul: dos raciones a la semana bastan para alcanzar la dosis recomendada. También está presente en alimentos del mundo vegetal, como ciertos tipos de frutos secos, aceites y verduras, pero estos tienden a contener principalmente ácido alfa-linolénico (ALA), que el organismo puede transformar en EPA y DHA, pero solo en un 15%.

Para asegurar que nunca falte en tu mesa una fuente de estos ácidos grasos saludables, hemos seleccionado estos alimentos ricos en omega 3 para que puedas ir variándolos en tu alimentación diaria.

- Caballa
Aunque este pez forrajero se considere un pescado "pobre", la caballa está repleta de nutrientes: 100 gramos contienen alrededor del 500% de la ingesta diaria recomendada de vitamina B12, y el 130% de la de selenio. Además, aporta nada menos que 4.580 miligramos de omega 3 en forma de EPA y DHA por cada 100 gramos. Este pescado azul rico en proteínas, tiene un rico sabor, una textura mantecosa y se cocina rápidamente a la parrilla, en el horno o en una sartén.



- Salmón
Omnipresente en las recomendaciones de las influencers, el salmón es el alimento de belleza ‘antienvejecimiento’ por excelencia de Victoria Beckham. Contiene, entre otras cosas, vitamina D, vitamina A, vitamina B12, minerales como potasio, fósforo y magnesio, y 2.150 miligramos de EPA y DHA por cada 100 gramos. Si tienes la posibilidad, consúmelo preferentemente fresco y cocinado ligeramente al vapor, ya que el omega 3 es sensible al calor. Si te gusta el pescado crudo, disfrútalo en forma de sushi o sashimi y si lo prefiere ahumado, que sea salvaje y de buena calidad.

- Semillas de chía
Estas semillitas, protagonistas de desayunos, recetas de pudding y postres, adoradas por celebrities como Meghan Markle, son auténticos superalimentos: son ricas en proteínas y aminoácidos esenciales, y en minerales como selenio, manganeso y magnesio. Además contienen 5.050 miligramos de omega 3 por cada 28 gramos, en forma de ALA (ácido alfa-linoleico). La forma más fácil de disfrutar regularmente de sus beneficios es añadir una cucharadita al batido de proteínas matutino.

- Sardinas
Estos pequeños peces, sobre todo si se comen enteros, son una poderosa fuente de nutrientes. Contienen, entre otras cosas, vitamina D, selenio y vitamina B12. Además, 150 gramos de sardinas en lata aportan 1.463 miligramos de EPA y DHA. Tómalas asadas a la parrilla,  o compralas en conserva y añadilas a las ensaladas en lugar del atún, por ejemplo.

- Nueces
¿Para qué no son buenas las nueces? Ricas en vitamina E y minerales como cobre, manganeso, potasio, hierro y fósforo, también contienen 2.570 miligramos de ALA por cada 28 gramos. Tómalas solas como tentempié entre comidas, añádelas picadas a tus ensaladas y úsalas para preparar un pesto diferente. Proporcionan una piel más radiante, un sueño más tranquilo e incluso una memoria más aguda.

- Ostras
Si tenés la oportunidad, y tu tarjeta de crédito te lo permite, disfruta de unas cuantas ostras de vez en cuando. Estos mariscos repletos de nutrientes contienen ALA, así como EPA y DHA: 6 ostras aportan 329 miligramos. Además, son una excelente fuente de zinc –esencial para envejecer mejor–, cobre, selenio y vitamina B12 –esencial para el sistema nervioso–.

- Semillas de cáñamo
Utilizadas por vegetarianos y veganos como fuente de proteína completa (contienen todos los aminoácidos esenciales), las semillas de cáñamo son una bomba de nutrientes como la vitamina E y minerales como potasio, magnesio, calcio, hierro y zinc. Son un auténtiico superalimento, también beneficioso para problemas de piel como el eczema. Su contenido en omega 3 también es notable: 6 cucharadas contienen 6.703 mg de ALA.

- Algas
Antioxidantes, antiinflamatorias, antienvejecimiento y anticancerígenas, las algas, como nos enseñan los japoneses, son un superalimento que deberíamos consumir regularmente. Además, son un raro alimento vegetal que contiene tanto EPA como DHA, en cantidades que varían de un tipo de alga a otro. Inclúyelas en sopas, desmenúzalas sobre ensaladas y arroz, envuélvelas para hacer sushi casero y, si no las encuentras de otra forma, tómalas en comprimidos o en polvo de espirulina o clorela, listas para añadir a tu batido matutino.

- Aceite de pescado
Sí, es más un suplemento que un alimento, pero el aceite de pescado es el as del omega 3. Extraído de los tejidos de pescados grasos (como los mencionados arriba), el aceite de pescado es una sustancia hiopercargada de varios ácidos grasos, como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).

- Caviar
Tan elegante como útil. Aunque el caviar (también conocido como huevas de pescado) no parezca saludable a simple vista, en realidad contiene nutrientes como los ácidos grasos omega 3, así como vitamina B12, selenio y hierro. Lo importante, como con todo, es la moderación, especialmente por la forma en que se consume: con 1 o 2 cucharadas en un canapé es suficiente.

- Soja
Este alimento increíblemente versátil, rico en ácido alfa-linolénico (ALA), está delicioso en forma de edamame o de tofu, rico en proteínas. Añade un poco a cada comida, o incluso prepara tus platos con aceite de soja.